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Ausdauertraining zu Hause - Warum sich Ausdauersport lohnt
Ausdauergeräte für zu Hause sind eine optimale Möglichkeit, das Credo "ein gesunder Geist in einem gesunden Körper" in die Tat umzusetzen. Die Liste der Vorteile, die durch das Cardio-Training entstehen, ist lang. Beim Ausdauertraining geht es darum, die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System über einen längeren Zeitraum zu belasten.
Anfangs reichen bereits 2-3 Mal pro Woche ca. 20-30 Minuten Ausdauerleistung für signifikante Fortschritte und die Gesundheitsförderung aus. Cardio-Geräte helfen dabei, die Muskulatur zu stärken, das Gewebe zu straffen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln, das Immunsystem zu fördern und Stress abzubauen. Allem voran steht zudem die Kräftigung des Herzens, was Bluthochdruck und einem zu hohen Ruhepuls entgegenwirken kann.
Gerade im Hinblick auf die Volkskrankheit Bluthochdruck, die mittlerweile auch Millionen junge Menschen betrifft, ist Ausdauersport eine interessante Option. Aus diesem Grund verordnen die meisten Mediziner heute bei einer unkomplizierten Hypertonie zunächst eine Umstellung des Lebensstils inklusive Ausdauersport, bevor Medikamente zum Einsatz kommen. Das ist auch gut so, denn mit regelmäßigem Ausdauersport ist im Individualfall eine Absenkung des systolischen Blutdrucks von 10-20 mmHg möglich.
Das macht bei vielen Menschen bereits den Unterschied zwischen einer erstgradigen Hypertonie und einem völlig normalen Blutdruck aus. Gleichzeitig verbessern sich durch regelmäßiges Training auf dem Rudergerät, dem Crosstrainer oder dem Laufband auch die Blutfettwerte. Unter dem Strich sinkt durch sinnvollen Ausdauersport das Risiko für Arterienverkalkung, Herzinfarkt sowie Diabetes.
Ausdauergeräte zur Fettverbrennung - effektiv abnehmen durch Ausdauersport
Um nachhaltig Körperfett abzubauen, gibt es für den Heimgebrauch kaum eine bessere Option als Cardio-Trainingsgeräte. Ausdauertraining stellt eine Belastung mit niedriger bis moderater Belastung für den Organismus dar. Dementsprechend hoch ist bei geeigneter Belastungssteuerung der Anteil des Körperfetts an der Energiegewinnung.
Ideal geeignet ist ein Cardio-Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1), was auch als Fettstoffwechseltraining bezeichnet wird. Der Trainingspuls liegt hier bei 60-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ausdauergeräte für zuhause fördern die Fettverbrennung zudem passiv. Dadurch, dass das Ausdauertraining für zu Hause auch den Aufbau von Muskulatur fördert, verbrennt euer Körper zusätzliche Kalorien. Und das sogar dauerhaft, denn jedes Gramm Muskulatur benötigt selbst im inaktiven Zustand Energie.
Wie oft und wie lange sollte ich meine Ausdauer trainieren?
Das Ausdauertraining trägt seine wichtigste Regel bereits im Namen. Hier geht es um den Aufbau von Ausdauer. Dementsprechend handelt es sich nicht um einen Sprint. Aber keine Angst, ihr müsst auf dem Laufband nicht gleich einen ganzen Marathon absolvieren, um eure Ausdauer zu verbessern. Fangt klein an und steigert euch langsam.
Gerade am Anfang sind pro Woche bereits drei lockere Einheiten á 20 Minuten völlig ausreichend. Von dort aus könnt ihr euch langsam steigern. Für einen gesunden Körper empfehlen Gesundheitsexperten mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag. Das wöchentliche Trainingspensum sollte langfristig also mindestens bei 3,5 Stunden liegen.
Drei bis vier Einheiten á 60-90 Minuten sind optimal und bringen euch einem fitten und gesunden Körper schnell näher. Auch die Regenerationszeit zwischen den Einheiten ist entscheidend. Während nach einer leichten Trainingseinheit gleich am nächsten Tag die nächste Session auf dem Ergometer anstehen kann, ist nach härteren Einheiten ein Tag Pause ratsam.
Verbrenne ich beim Ausdauersport wirklich erst nach 20 Minuten Fett?
Wer Ausdauergeräte für die Fettverbrennung und die Gewichtsabnahme nutzen möchte, hat sicherlich schon einmal etwas davon gehört, dass die Fettverbrennung angeblich erst nach 20 Minuten einsetzt. Das ist glücklicherweise einer der größten Mythen der Fitnesswelt. Grundsätzlich zieht unser Organismus seine Energie beim Sport sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten. Abhängig von der Belastungsart und der Intensität unterscheidet sich lediglich das Verhältnis der beiden Energieträger zueinander.
Grundsätzlich stimmt aber auch: Je intensiver die Belastung, desto eher bevorzugt der Körper Kohlenhydrate anstelle von Fetten, da diese für ihn schneller verfügbar sind. Aus diesem Grund findet das klassische Ausdauertraining in einem niedrigen bis moderaten Belastungsbereich statt. Solange ihr euch beim Training in diesem Bereich von ca. 60-85 Prozent eurer maximalen Herzfrequenz aufhaltet, verbrennt der Organismus auch Körperfett in signifikanten Mengen. Und das von der ersten Minute an.
Achtung: Ohne eine ausgewogene Ernährung und ein tägliches Kaloriendefizit verbessert sich zwar die Ausdauer. Der Körperfettanteil bleibt jedoch weitgehend unverändert.
Schon gewusst? - Ausdauergeräte bieten mehr als nur Fettverbrennung
Ausdauergeräte für zuhause machen glücklich - bzw. das Ausdauertraining darauf. Das liegt daran, dass der Körper mit der Zeit das Glückshormon Serotonin ausschüttet, das auch für das sogenannte "Runners High" verantwortlich ist. Ausdauertrainingsgeräte fördern beim Cardio-Training also nicht nur Ausdauerleistung und Fettverbrennung, sondern auch das geistige Wohlbefinden.
Ausdauergeräte zu Hause auf verschiedene Weise für Ausdauertraining nutzen
Cardiogeräte könnt ihr zuhause vielfältig nutzen. An erster Stelle steht das Steady-State-Cardio-Training. Dabei handelt es sich um klassischen Ausdauersport mit einer unterbrechungsfreien Dauerbelastung von mindestens 45-60 Minuten. Diese Methode ist ideal für den Aufbau von Grundlagenausdauer.
Die zweite Option, für die sich Cardio-Geräte bzw. Ausdauertrainingsgeräte nutzen lassen, ist Intervalltraining. Hier dienen die Cardiogeräte dazu, eine zweigeteilte Belastung zu erzielen, wobei sich das Cardio-Training in eine Wiederholung aus Be- und Entlastungsphasen unterteilt. Die Unterteilung ist individuell und kann beispielsweise nach dem Muster 1 min Tempo und 2 Minuten Erholung bei niedrigem Tempo ablaufen. Viele Ausdauergeräte bieten bereits vorgefertigte Intervall-Programme zur Steigerung der Ausdauerleistung.
Ausdauergeräte - Welches Gerät ist am besten für die Ausdauer?
Die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt sich auf unterschiedlichste Weise trainieren. Ob ihr euch für ein Rudergerät, einen Crosstrainer, ein Ergometer oder ein Laufband entscheidet, bleibt euren individuellen Vorlieben überlassen. Denn auch wenn die einzelnen Geräte einige Unterschiede zueinander aufweisen, ist eines am wichtigsten: Ihr müsst Spaß beim Training haben.
Laufband: Da beim Laufen auf dem Band der ganze Körper im Einsatz ist, werden viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Das erhöht den Kalorienverbrauch und verbessert die Koordination. Laufbänder wie das SPORTSTECH F37 ermöglichen sogar die Simulation von Steigungsläufen.
Ergometer: Klassische Fahrradergometer erlauben ein besonders gelenkschonendes Training und sind aufgrund ihrer individuellen Einstellbarkeit hervorragend für Einsteiger geeignet. Speziell für ältere oder stark übergewichtige Menschen bietet sich ein ergonomisches Sitzergometer wie das ES600 an.
Crosstrainer: Crosstrainer bieten ein ähnliches Belastungsmuster wie das Treppensteigen und beziehen sogar die Arme direkt in das Ausdauertraining mit ein. Das kräftigt die Muskulatur und verbrennt eine Menge Kalorien.
Besonders spannend: Crosstrainer können auch im Rückwärtsgang genutzt werden. Das verschiebt den Belastungsfokus auf andere Muskeln und fördert die Koordinationsfähigkeit.
Rudergerät: Das Training auf einem Rudergerät gleicht einem Ganzkörper-Workout, da es neben den Beinen und den Armen auch die Schultern und den Rücken miteinbezieht. Wer in kürzester Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen und dabei deinen ganzen Körper kräftigen will, ist mit einer Rudermaschine am besten bedient.
Cardiogeräte und Ausdauergeräte kaufen - Die besten Ausdauergeräte für Zuhause
Wer Ausdauergeräte kaufen möchte, ist bei SPORTSTECH genau richtig. Die Auswahl der Trainingsgeräte für das Ausdauertraining für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis reicht von Rudergeräten, Steppern und Laufbändern über Crosstrainer, Ergometer und Speedbikes bis zu Fitnesstrampolinen als Exoten für ein effektives und abwechslungsreiches Ausdauertraining.